الطعام والغذاء السليم (3 )

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل

الطعام والغذاء السليم (3 )

مُساهمة من طرف سعيد حسونه في الخميس مارس 13, 2008 4:57 pm

وماذا عن السكر ؟

ينصح خبراء التغذية بعدم الإكثار من تناول السكريات وخاصة إذا كانت نسبة السعرات الحرارية منخفضة وتتمثل السكريات في المواد التالية: السكر الأبيض، السكر البني، السكر الخام، العسل، المولاس. عليك بتناول 6 ملاعق سكر في اليوم الواحد إذا كنت تتناول طعام يمد جسمك ب 1.600 سعرا حراريا، و12 ملعقة إذا كانت نسبة السعرات الحرارية 2.200، و18 ملعقة إذا كانت 2.800 سعرا حراريا وهذا يمثل متوسط ما يمكن أن تتناوله من السكريات في اليوم الواحد
وتوجد صورة أخرى للسكر ألا وهو السكر المضاف ونجده في: المياه الغازية، المربى، الجيلي، السكر المقدم على المائدة، كما يتمثل في الفاكهة المعلبة لأنها تحتوى على شراب مركز واللبن بالشيوكولاتة
وهذه قائمة ببعض الأطعمة الشائع استخدامها والتي تحتوى على سكريات ونسبتها
المجموعة الغذائيةكمية السكر ( بالملعقة )
مجموعة الخبز و الحبوب و الأرز و المكرونة:
شريحة الخبزلا يوجد
مجموعة الفاكهة :
1/2 كوب فاكهة محفوظة في عصيرلا يوجد
1/2 كوب فاكهة محفوظة في شراب مخفف2
1/2 كوب فاكهة محفوظة في شراب مركز4
مجموعة الألبان :
1 كوب لبن بدون سكرلا يوجد
1 كوب لبن بالشيوكولاتة ( و نسبة الشيوكولاتة 2 % )3
248 جراما من الزبادي قليل الدسم وبدون سكرلا يوجد
248 جراما من الزبادي قليل الدسم محلى السكر5
248 جراما من الزبادي قليل الدسم بالفاكهة7
1/2 كوب آيس كريم أو لبن مثلج أو زبادي مجمد3
أطعمة أخرى :
ملعقة سكر ، مربى ، جيلي1
ملعقة شراب مركز أو عسل3
قطعة شيوكولاتة 31 جراما3
1/2 كوب شربات5
زجاجة مياه غازية تزن 31 جراما9

الكوليسترول:

أن الكوليسترول والدهون شيئان مختلفان تمام الاختلاف ويمكننا القول بأن الكوليسترول مادة تشبه الدهون وتوجد في لحوم الحيوانات التي تحتوى على دهون والخالية من الدهون ولحوم الطيور الداجنة والأسماك والألبان ومنتجاتها وصفار البيض، كما نجده في جلد الطيور، ويحتوى بياض البيض والكبد على نسب عالية جدا من الكوليسترول لكنه لا يتوافر في الأطعمة النباتية
وارتفاع نسبته في الدم يؤدى إلى الإصابة بأمراض القلب لذا يجب الالتزام بمعدل 300 ملجم في اليوم الواحد وهذا لا يعنى عدم تناول الأطعمة التي توجد بها نسب كوليسترول عالية ولكن عليك بالاعتدال في تناولها. والمعدل المسموح بتناوله في الأسبوع الواحد من3-4 صفار بيض مع مراعاة إذا تم استخدامه في أية مأكولات أخرى. تناول الفاصوليا المجففة والبسلة بدلا من اللحم

ويتوافر الكوليسترول بنسبة عالية في الأطعمة التالية:

نوع الطعامنسبة الكوليسترول
كبد بقر مطبوخ 93 جراما 331 ملجم
صفار البيض ( عدد 1) 213 ملجم
لحم البقر أو الدجاج المطهى 93 جراما 75 ملجم
لبن كامل الدسم ( كوبا ) 33 ملجم
لبن منزوع الدسم ( كوبا ) 4 ملجم
الدهون:

إذا نظرنا نظرة عامة وشاملة فسوف نجد أن المواد الغذائية التي تأتى من الحيوانات (الألبان واللحوم) بها نسبة عالية من الدهون وفى نفس الوقت توجد منتجات ألبان قليلة في دهونها كما توجد أنواع من اللحوم خالية من الدهون، ويمكن التحكم في نسبة الدهون عند إعداد الأطعمة بحيث يتم استخدامها على نحو مقتصد. بينما نجد الأطعمة التي تأتى من النباتات تحتوى على دهون قليلة، أما الفاكهة والخضراوات والحبوب فهي بطبيعتها قليلة في الدهون لكن طريقة إعدادها هي التي تتحكم في زيادة نسبة دهونها مثل البطاطس المحمرة والكرواسون
وربما يسأل كل واحد منا نفسه عن مقدار الكمية التي يمكن أن يتناولها الشخص بدون أن تسبب له أي ضرر ويمكننا الإجابة بأن هذا يعتمد على مدى احتياج الجسم للسعرات الحرارية

وكما ذكرنا من قبل توجد ثلاث مجموعات للسعرات الحرارية فعليك بتصنيف نفسك في أي مجموعة تقع.
فإذا كنت تحتاج إلى 1.600 سعرا حراريا فستكون نسبة الدهون 53 جراما
وإذا كنت تحتاج إلى 2.200 سعرا حراريا فستكون نسبة الدهون 73 جراما
أما إذا كنت تحتاج إلى 2.800 سعرا حراريا ستكون نسبة الدهون 93 جراما

وعليك بتقليل نسبة ما تتناوله من الدهون إلى النصف كلما استطعت، وعليك باختيار الأطعمة التي بها نسب أقل في الدهون وان تتجنب الإكثار منها على المائدة. وتصنف الدهون إلى نوعين رئيسين:

  • دهون عادية
  • دهون مشبعة

وتسبب الأطعمة التي بها دهون مشبعة ضررا عند تناولها أكثر من الدهون العادية لذلك يجب أن تكون نسبتها 1/3 من نسبة إجمالي ما يتناوله الإنسان من دهون و التي تساوى أقل من 10% من نسبة السعرات الحرارية. ونجد أن كافة أنواع الدهون التي توجد في الأطعمة هي مزيج من ثلاثة أنواع أحماض دهنية: دهون مشبعة، دهون أحادية التشبع، دهون متعددة التشبع

وتتوافر الدهون المشبعة في معظم الأطعمة بدءا من اللحم ومنتجات الألبان وفي بعض الخضراوات، وجوز الهند

وتتمثل الدهون أحادية التشبع في الزيتون، الفول السوداني

أما متعددة التشبع فتوجد في عباد الشمس، الذرة، فول الصويا، وبعض الأسماك

وهذه بعضا من الأطعمة الأكثر شيوعا في الاستخدام في كل مجموعة غذائية وكمية الدهون التي توجد بها:

المجموعة الغذائيةالمقدارنسبة الدهون( بالجرام )
مجموعة الخبز ، المكرونة ، الحبوب ، الأرز:
شريحة خبز11
1/2كوب أرز أو مكرونة1قليل من الدهون
1 كرواسون كبير الحجم212
2 قطعة كيك23
2 فطيرة متوسطة الحجم14
مجموعة الخضراوات :
1/2 كوب من الخضراوات المطهية1قليل
1 كوب خضراوات ورقية طازجة1قليل
1/2 كوب خضراوات غير ورقية طازجة أو مقطعة1قليل
10 أصابع من البطاطس المحمرة18
مجموعة اللحوم :
93 جراما لحم خال من الدهون، اللحوم الداجنة، والأسماك (مطهوة)66
دجاج محمر بالجلد93جراما13
1 بيضة 31 جراما5
1/2 كوب فاصوليا و بسلة جافة (مطهوة )31 جراما قليل
1/3كوب مكسرات31 جراما22
مجموعة الفاكهة :
ثمرة فاكهة حجم متوسط (تفاح موز- برتقال )1قليل
1/2 كوب فاكهة معلبة أو طازجة1قليل
3/4 كوب عصير فاكهة غير محلى1قليل
مجموعة الدهون :
1 ملعقة من الزبد أو السمن النباتي-4
1 ملعقة مايونيز-11
1 ملعقة توابل للسلطة-7
ملعقة سكر أو مربى أو جيلي--
زجاجة مياه غازية تزن 31 جراما--
قطعة شيوكولاتة تزن 31 جراما-9
1/2 كوب شربات-2
1/2 كوب شراب فاكهة مركز-0
مجموعة الألبان:
1 كوب لبن منزوع الدسم1قليل
كوب زبادي خال من الدهون يزن 248 جراما1قليل
1 كوب حليب قليل الدهون15
1 كوب لبن كامل الدسم18
1 كوب لبن بالشوكولاته15
كوب زبادي قليل الدهون يزن 248 جراما14
زبادي بالفواكه قليل الدهون14
1/2 كوب آيس كريم1/37
1/2 كوب لبن مثلج1/33
1/2 كوب زبادي مجمد1/22
1/2 كوب جبن الموتزاريلا نصف خالية الدسم17
46 جراما من جبن الشيدر114
الجبن المعالج 62 جراما118
1/2 كوب جبن أبيض و توجد به دهون بنسبة 4%1/45
إذا أعطينا كل فرد القدر الملائم من التغذية والنشاط الرياضي، ليس بالقدر الكثير ولا القليل، سوف يصل الإنسان إلى طر يق الصحة الآمن "، حكمة قالها هيبوكرات.

سعيد حسونه

عدد الرسائل : 89
تاريخ التسجيل : 29/02/2008

معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة


 
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى